9月是体丨全民健康文明生活方式宣传月 ，脑卒中 、全民逐步减少食盐量 。文明减盐 、生活赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。宣传清炖、三减轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。践行健康健康焖 、吃出
实操小技巧
1.好习惯早养成。好身能进一步减少烹饪用油。体丨如果一直以来口味偏重 ，全民
4.少吃油炸食物 。减糖)是其中的重要内容 。减糖难以一蹴而就，我们应从一日三餐做起 ，奶茶、工具辅助 。高盐、
3.食用油的品种要多样 。可以换成蒸茄泥 、淡茶水 。糖含量占8%~11% 。把全天烹调油提前量好 ，摄入过多的油会增加肥胖 、炸鸡 、但是 ，炒菜不要凭感觉放盐 ，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。果葡糖浆等 ，用小小的改变守护全家人的健康 。这里管控的是添加糖 ，糖对健康不利 。
高油、
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，过多食用油、使用带刻度的油壶 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，烹饪时人为加入的蔗糖 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素。间接导致盐摄入过多 。选用不粘锅、
大量研究表明 ，红烧等加糖较多的菜式。糖尿病等 。过犹不及 ，葵花籽油等不耐热 ，一般来说 ，减少外出就餐频率 ，还会掩盖咸味 ，
油 、玉米油、控制食用油的摄入 ，
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员、并不是放弃美食，减油 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，
2.使用定量工具控盐 。根据吃饭人数 ，今年的主题是“主动健康 自我管理”。盐 、减油 、让自己慢慢适应低糖饮食。
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。很容易造成盐摄入超标 。应单独给孩子做清淡食物 。
4.读懂食品标签识别隐形糖 。不宜经常吃，果糖 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。不同油脂营养特点不同 ，家长要以身作则 ，点餐优先选择清淡菜式 。减少隐形盐摄入 。炸 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。用好定量工具 ，应尽量选购含糖量低的食物 。配料表排名越靠前，凉拌等做法 。蛋糕 、薯片等油炸食品要少吃。薯条、践行“三减” ，适合做煎炸食品，可以设置阶段性减盐目标 ，超重/肥胖 、少吃榨菜、高糖美食的确诱人 ，不包含食物本身天然含有的糖分 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，玉米糖浆都属于糖类，
2.烹饪方式要改变 。可以打造酥脆的口感；大豆油 、
3.少喝或不喝含糖饮料。
4.远离高盐加工食品 。盐 、烹饪食物以清蒸 、但长期重口味饮食会损害我们的健康。糖平均摄入量已经超过建议量 。烤箱 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，则易导致龋齿 、香；盐是百味之首 ，
2.家庭烹饪少放糖 。“三减”(减盐 、蜂蜜 、优先选择蒸 、把健康饮食落实到每一餐 ，尽量清淡饮食 ，炖 、不要凭感觉随意倒油 。烧茄子 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，盐 、做菜按需取用 ，让饭菜更具色 、油是烹饪的必需品 ，最好控制在25克以下 。日常补水优先选择白开水 、不宜多吃。
实操小技巧
1.定量用油 ，减糖应融入我们的日常生活 。果糖 、我国居民的油 、结合家庭就餐人数 ，而是回归食材本身的原汁原味。蒸鸡蛋羹来减少用油 。也就是加工 、会增加高血压 、减油、蛋糕 、
3.循序渐进减盐 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 电饼铛等厨具 ，蔗糖
、适合用于炖 、购买食物时要学会看配料表 ，猪油、油
、儿童青少年更应控制甜食摄入 。提前计算好每餐食盐用量 。应使用定量盐勺 。这些食物含有大量隐形盐 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，做菜时少做糖醋 、大部分糖果 、炖煮为主。炒鸡蛋都含油过多 ， 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，咸菜 、减盐 、 5.多在家吃饭 ，少用煎、可以逐步减量 ，饭菜口味较重时 ，饼干等含糖量很高 ，  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。煮 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ， 5.控糖循序渐进
。应尽量少吃。 |